L'impact du stress sur l'alimentation et comment mieux le gérer
Le stress est une réaction naturelle du corps face à des situations perçues comme menaçantes ou exigeantes. Cependant, lorsqu’il devient chronique, le stress peut avoir des effets délétères sur notre santé physique et mentale, y compris nos habitudes alimentaires. Comprendre comment le stress influence nos choix alimentaires et apprendre à mieux le gérer peut améliorer notre bien-être général.
Comment le stress affecte les habitudes alimentaires
Augmentation des envies de sucre et de gras : Le stress chronique peut déclencher des envies d’aliments riches en sucre et en gras. Ces aliments procurent un soulagement temporaire en augmentant les niveaux de sérotonine, une hormone du bien-être. Malheureusement, cette habitude peut mener à une prise de poids et à des problèmes de santé à long terme.
Saut de repas et grignotage excessif : Certaines personnes réagissent au stress en sautant des repas, ce qui peut entraîner une suralimentation plus tard. D’autres peuvent se tourner vers le grignotage excessif comme mécanisme de coping, souvent en choisissant des aliments peu nutritifs.
Perturbation de la digestion : Le stress peut également perturber le système digestif, entraînant des troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), des ballonnements et des douleurs abdominales.
Stratégies de gestion du stress
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies pour gérer le stress, incluant des techniques issues des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) et de l’acceptation et de l’engagement (ACT). Voici quelques-unes :
- Exercices de pleine conscience : La pleine conscience, ou mindfulness, peut aider à réduire le stress en augmentant la conscience de l’instant présent. Une pratique simple consiste à s’asseoir confortablement, à fermer les yeux et à se concentrer sur sa respiration. Essayez de faire cela pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
- Reframing cognitif (TCC) : Le reframing cognitif implique de reconnaître et de changer les pensées négatives automatiques. Par exemple, si vous pensez « Je ne pourrai jamais gérer tout ce stress », essayez de reformuler cela en « Je peux prendre les choses une à la fois et demander de l’aide si nécessaire ».
- Exercice d’acceptation (ACT) : L’ACT nous enseigne à accepter nos pensées et sentiments sans essayer de les changer. Une technique consiste à imaginer que vos pensées stressantes sont des nuages flottant dans le ciel. Vous les observez passer sans vous y accrocher.
- Activité physique : L’exercice est un excellent moyen de réduire le stress. Même une courte marche quotidienne peut faire une différence significative.
- Journaling alimentaire : Tenir un journal alimentaire peut vous aider à identifier les liens entre votre stress et vos habitudes alimentaires. Notez ce que vous mangez, quand vous mangez, et comment vous vous sentez. Cela peut vous aider à reconnaître des patterns et à apporter des changements positifs.
Recettes anti-stress
Smoothie banane-avoine
Ingrédients :
- 1 banane
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande (ou autre lait végétal)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Instructions :
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Versez dans un verre et savourez immédiatement.
Salade de quinoa aux légumes et avocat
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1 avocat, coupé en dés
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 concombre, coupé en dés
- 1/4 tasse de feuilles de menthe fraîche, hachées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un citron
- Sel et poivre au goût
Instructions :
- Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol.
- Assaisonnez avec l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
- Servez frais.
Poisson grillé aux légumes rôtis
Ingrédients :
- 2 filets de saumon ou de truite
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 bouquet de brocoli, coupé en morceaux
- 2 carottes, coupées en bâtonnets
- Sel, poivre et herbes de Provence
Instructions :
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Placez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, assaisonnez de sel, poivre et herbes de Provence.
- Enfournez les légumes pendant 25-30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, assaisonnez les filets de poisson avec le jus de citron, l’ail, du sel et du poivre.
- Faites griller le poisson dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive, environ 3-4 minutes de chaque côté.
- Servez le poisson avec les légumes rôtis.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas seul dans cette démarche. Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé pour gérer votre stress et améliorer vos habitudes alimentaires, je suis là pour vous aider. Ensemble, nous pouvons créer un plan qui vous permettra de retrouver l’équilibre et le bien-être dans votre vie quotidienne.
Article rédigé par Laureline Clarys-Delevacque, diététicienne-nutritionniste
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