Le sandwich équilibré
Vous connaissez tous l’histoire du sandwich : Lord Montagu, quatrième comte de Sandwich, en 1762, au cours d’une partie de cartes interminable, pour ne pas perdre le fil de sa partie, demanda à son valet de lui servir son repas entre deux tranches de pain. Celui-ci plaça donc des tranches de roastbeef, des tranches de concombre et du fromage et le comte apprécia ; il pouvait se sustenter sans abandonner la partie et il gardait les mains propres ! Le sandwich était né !
Mais le sandwich n’est pas un repas normal ! C’est d’abord un repas anglais ! Ensuite c’est un repas que nous digérons mal ! C’est ce qui nous arrive encore après avoir ingurgité un Mac Do ! Pourquoi ?
Parce que nous ne voyons pas ce que nous mangeons !
Il y a une relation extrêmement importante entre notre cerveau et notre système digestif. Réfléchissons un peu à ces quelques aliments qui nous retournent le cœur alors que d’autres se régalent ; ils sont toujours liés à un mauvais souvenir, à une ancienne situation pénible qu’on a peut-être oubliée. Un aliment avarié, un contexte anxiogène, un état maladif… C’est lié à l’héritage préhistorique de nos ancêtres qui, après s’être intoxiqué avec des aliments inconnus, évitaient dès lors leur contact en étant malades avant d’y toucher.
A l’inverse, les plats liés à des souvenirs agréables (la purée de la grand-mère) nous font saliver rien qu’à leur souvenir, même si ce n’étaient pas des exploits culinaires.
Un plat se mange d’abord avec les yeux.
Les scientifiques nous expliquent aujourd’hui que notre système digestif, dès qu’il a les informations, se prépare à digérer tel ou tel produit qu’on a visualisé dans l’assiette. Il sécrète les enzymes (autrefois on disait les sucs digestifs) qui rendront ces aliments assimilables.
Un repas pris trop rapidement n’aura pas le temps de produire cet effet, il nous « restera sur l’estomac » car le cerveau n’a pas eu le temps de transmettre les informations.
Alors, doit-on se priver de sandwich ?
C’est facile, ça plait à tout le monde, même à ceux qui ont un dentier, on peut le préparer à l’avance…
Nous avons la solution, c’est… LA TARTINE recouverte de sa garniture !
Avec elle, nous voyons ce que nous mangeons, et elle peut devenir une œuvre d’art !
On pourra la décorer avec des rondelles de radis, d’oignons de cornichons, de pétales de fleurs (pissenlit, rose, violette…) on mélangera les couleurs, le jaune de l’œuf, le blanc de la feta, le rouge de la tomate, l’orange du poivron, le vert de la laitue, le rose du thon…
La tartine devient apéritive (du latin « apere » ouvrir l’appétit).
Coupée en petit format, elle devient canapé, servit froid ou chaud ou juste passé sous le grill.
Rappelons-nous ce plaisir d’un buffet réussi et plaignons la vie de ces personnes âgées qui risquent les « fausses routes » et sont obligées d’ingurgiter de la nourriture mixée !
Je sais ce que vous allez me dire : c’est quand même bien pratique le sandwich !
Alors, j’ai une moitié de solution : la moitié de sandwich !
Ouvrez en deux un sandwich bien fait : c’est quand même dommage que la cuisinière se soit donné tant de mal, avec de si beaux ingrédients pour qu’ils soient ingurgités sans même un regard !
Et si le côté « on ne se salit pas les mains » l’emporte, on peut toujours envisager la partie « couvercle » placée un peu de côté, mais surtout laissons le convive profiter de cette petite œuvre d’art !
Quelques recettes faciles
Un sandwich peut tout fait être équilibré. Le pain apportera les féculents et on y ajoutera des légumes et des protéines. Voici quelques idées :
Une base de légumes : le tian
Procurez-vous des tomates, des courgettes, des aubergines et des oignons. S’il en manque un le monde ne s’arrêtera pas de tourner !
Coupes les légumes en fines tranches de même épaisseur et mettez-les dans un saladier. Arrosez d’huile d’olive (ou moitié olive moitié colza pour les oméga 3), ajoutez de l’ail haché, du thym, du piment et du sel.
Malaxez le tout délicatement pour bien les enrober. Dans un plat huilé , disposez les légumes en rangées, comme des tuiles en alternant chaque légume.
Passez au four à 180°C pendant 1h 30 ou moins, cela dépend de l’épaisseur des tranches.
PS : C’est déjà bon comme ça (avec une grillade de viande ou de poisson).
Laissez refroidir , voici votre de base pour un sandwich !
Ce mélange peut se conserver sans problème quelques jours au frigo dans un contenant étanche.
Une protéine
Si vous êtes végétarien, vous pouvez utiliser un fromage de chèvre ou de brebis (féta) ou même des falafels de pois chiches.
Sinon, on peut utiliser du poulet (filets) de deux façons :
- Soit rôti aux herbes
Faites mariner au moins quelques heures les filets séchés et méchamment lardés de quelques coups de fin couteau pour permettre aux parfums de pénétrer à l’intérieur dans de l’huile d’olive parfumée d’une gousse d’ail écrasé de thym de sel et poivre. vous pouvez utiliser un tas d’autres herbes parfumées (laurier, sauge, romarin, sariette…) et épices (paprika, quatre épice, etc.) Le but est de parfumer le filet souvent insipide.
- Soit à la tandoori
Mélangez un yaourt bien égoutté avec du mélange tandoori (ou un curry) et du jus de citron. Faites mariner au frigo.
Les filets de l’une ou l’autre recette ayant marinés sont ensuite enfilés sur deux brochettes de façon à se tenir en équilibre sur un plat et ne pas reposer au fond, le but est d’avoir de la croûte autour du filet.
Cuisson au four selon la taille du filet de 25 à 35 mn.
A la sortie du four, c’est déjà délicieux comme ça mais laissez refroidir et gardez au frais (on peut conserver quelques jours dans une boite hermétique).
Utilisez les filets coupés en fines tranches avec le mélange de légumes.
Pas la peine de beurrer, l’huile des légumes et leur fondant suffit.
N’hésitez pas à rajouter des herbes fraiches (persil, cresson, ciboulette) et des rondelles de tomates si celles-ci sont bonnes ou des feuilles de salade, faites marcher votre créativité i
Article rédigé par Laureline Clarys-Delevacque, diététicienne-nutritionniste
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