L'équilibre des protéines
Les protéines sont-elles essentielles ?
Sans prendre parti dans le débat «végétalisme», «végétarianisme», «flexitarisme», il n’en reste que des peuples, presque des civilisations ont pu vivre ou vivent encore sans nourriture carnée. Il est donc possible d’équilibrer son apport en protéines même sans protéines d’origine animale. ( Voir ici mon article sur le végétarisme)
Cependant on sait que pour vivre, l’être humain a besoin d’un apport régulier en protéines. Pour l’équilibre des protéines, l’organisme a besoin des 22 acides aminés qui sont les composants des protéines.
Sur les 22 acides aminés, 13 peuvent être synthétisés par notre propre organisme à partir des protéines mais il en reste 9 que notre corps est obligé d’aller chercher tels quels dans la nourriture.
Ces 9 acides aminés sont désignés comme « essentiels », citons-les : Tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine et histidine.
Dans une alimentation normale, on trouve facilement ces acides aminés, surtout dans les viandes et produits animaux (produits laitiers, œufs)
Qu’en est-il pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale?
Les recherches archéologiques prouvent, par l’examen des corps, que des civilisations qui ne mangeaient que très peu de produits animaux avaient quand même une constitution normale et vivaient relativement vieux. Cela s’est passé dans toutes les régions du monde, et malgré la standardisation de l’alimentation à l’échelle planétaire, cela existe encore.
On peut noter une constante néanmoins : la base de l’alimentation végétale de ces peuples tourne toujours autour de deux plantes principales, une légumineuse et une céréale.
Par exemple, en Asie, on trouve l’association riz-soja (Chine) ou riz-lentille (Inde), chez les peuples moyen orientaux semoule de blé-pois chiche, en Amérique maïs-haricot et en Europe pain ou pâtes (donc blé) – pois ou fève.
La clé de l’équilibre des protéines serait donc de consommer deux types plantes différentes, pour apporter au corps ce dont il a besoin.
Qu’en dit la science ?
La plupart des plantes comestibles appelées légumineuses sont riches en lysine et pauvres en méthionine. Ces plantes sont le soja, la lentille, les pois, haricots, lupins, cacahuètes etc.
Par contre, les céréales sont pauvres en lysine mais riches en méthionine et tryptophane. Ces plantes sont le blé, l’orge, le maïs, le riz, le seigle…
Et chaque plante a néanmoins ses caractéristiques propres, quelques exemples :
- le blé est limité en lysine
- le riz en lysine et thréonine
- le maïs en tryptophane et lysine
- le pois en méthionine…
Notre nourriture est composée de glucides, de lipides et de protéines. Les protéines passent dans le tube digestif et sont décomposées en ces 22 acides aminés qui sont acheminés vers le foie.
Chez l’homme comme chez tous les mammifères, c’est le foie qui assure l’équilibre entre les différents acides aminés réinjectés dans le flux sanguin pour alimenter toutes les cellules de l’organisme. Tous ces acides aminés se retrouvent donc dans le sang pour alimenter nos cellules.
Or, pour bien fonctionner, le corps a besoin d’un équilibre entre les différents acides aminés, chacun doit assurer sa juste proportion. Quand un acide aminé est en surplus, il est dégradé naturellement par le foie en sucre (glucose) utilisé comme carburant de l’organisme et en urée qui est éliminée dans les urines.
Ceci explique que certains humains peuvent (ou pouvaient, tant que la modernité ne les avait pas atteint) se nourrir exclusivement de viandes, sans aucun glucide complexe et vivre normalement, on a l’exemple des Inuits (Esquimaux) de la calotte polaire.
Qu’est ce qu’un facteur limitant ?
Quand un acide aminé n’est pas présent dans l’alimentation ou ne s’y trouve qu’en faible quantité, on dit que c’est le facteur limitant. Son manque réduit l’efficacité de tous les autres acides aminés.
On peut illustrer ceci par un tonneau ouvert dont chaque planches représente un acide aminé :
L’acide aminé le moins abondant est représenté par la planche la plus courte. Quand on remplit le tonneau, le liquide ne montera pas plus haut que la hauteur de la planche la plus courte ; cette planche est le facteur limitant (voir croquis)
Que peut-on conseiller aux végétariens/végétaliens ?
Une alimentation équilibrée a un juste équilibre entre les acides aminés. Les viandes, les œufs et les produits laitiers ont un très bon équilibre entre les acides aminés.
Pourtant pour les végétaux, c’est plus aléatoire. Certaines graines ont naturellement un équilibre correct, on cite souvent le sarrasin (blé noir), le quinoa et l’amarante sa cousine ; en fait, ce ne sont pas des céréales mais des chénopodiacées de la famille de l’épinard. On trouve encore l’ortie (urticacée), la graine de courge (cucurbitacée).
On note que les céréales les plus anciennes (petit épeautre, grand épeautre) sont les plus équilibrées.
De plus, on remarque aussi que les farines de céréales les moins raffinées sont plus équilibrées car elles contiennent encore des éléments de l’enveloppe du grain.
Cet équilibre nutritionnel concernant les acides aminés est donc très important surtout pour les végétariens et végétaliens.
En pratique, ils veilleront à choisir :
- Un apport régulier et varié de céréales et de légumineuses, de préférence peu ou pas transformées.
- Des sources de protéines végétales dans des plantes peu habituelles comme les algues, orties, amaranthes etc.
- La combinaison céréale/légumineuse dans un même repas n’est pas obligatoire du moment qu’on absorbera l’une et l’autre dans la journée
Quelques sources de protéines inattendues …
- Le gombo ou okra (22 g de protéines pour 100g)
- La graine de tournesol sèche (17 g pour 100 g)
- La châtaigne (3 g de protéines pour 100 g, riche en lysine)
D’autres plantes contiennent des protéines a plus faible dose, mais quand même…
- Le shitaké séché (9 g pour 100 g)
- L’ortie (5,5 g pour 100 g)
- L’artichaud (3,5 g pour 100 g)
- Le choux frisé ou kale (3,3 g pour 100 g, riche en lysine et méthionine)
- Le champignon de Paris (3 g pour 100 g)
- L’épinard (2,9 g pour 100 g, riche en lysine)
- Le brocoli (2,9 g pour 100 g, riche en lysine)
- Le salsifis (2,7 g pour 100 g)
- L’asperge (2,6 g pour 100 g, riche en lysine)
- Le cresson (2,3 g pour 100 g)
- La pomme de terre (2,1 g pour 100 g, riche en lysine et méthionine)
- Le choux fleur (2 g pour 100 g, riche en lysine et méthionine)
- Le topinambour (2 g pour 100 g)
- La mâche (2 g pour 100 g)
- L’avocat (2 g pour 100 g)
- La patate douce (1,6 g pour 100 g)
- L’aubergine (1,2 g pour 100 g)
- Le rutabaga (1,1 g pour 100 g)
- La banane (1 g pour 100 g)
Article rédigé par Laureline Clarys-Delevacque diététicienne-nutritioniste