Qu'est ce qu'on mange quand
on est végétarien ?

Contrairement à une idée reçue, on ne manque pas de protéines quand on est végétarien. On peut tout simplement manquer de certains acides aminés et de certains nutriments :

Certains acides aminés (qui composent les protéines) dont dit essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer. Il faut donc les apporter par notre alimentation.

Lorsque l’on est végétarien on peut avoir des carences en méthionine car cet acide aminé n’est pas présent dans les légumineuses et les oléagineux, et en lysine car cet acide aminé n’est pas présent dans les céréales. On comprend donc qu’en mangeant, des légumineuses, des oléagineux et des céréales, on apporte  ces deux acides aminés. Il faut donc bien faire attention à en consommer chacun au moins une fois par jour.

A savoir la lysine est aussi présente dans les œufs et la méthionine très présente dans les œufs durs.

Un minéral essentiel à notre organisme peut parfois manquer lorsque l’on est végétarien. Il s’agit du fer. Il existe différentes sources de fer, soit provenant du sang des animaux (héminique) ou soit provenant des végétaux (non-héminique).

La différence est que le fer d’origine animale est beaucoup mieux absorbé par notre corps (15-35%) que le fer d’origine végétale (2-20%).

De plus certains facteurs peuvent encore limiter l’absorption du fer végétal. Il s’agit des phytates (que l’on trouve dans les végétaux) et du thé. En étant végétarien, on fera tremper les légumes secs avant de les consommer pour réduire la teneur en phytates de ces derniers et on limitera le thé, à de petites tasses en dehors des repas.

La vitamine C favorise l’absorption du fer d’origine végétale, on conseille donc aux végétariens d’en consommer à chaque repas.
Si malgré tout la carence en fer subsiste, les végétariens peuvent prendre du fer sous forme de complément alimentaire.