L'acide phytique

Présent dans l’enveloppe des graines de céréales (blé, seigle, riz, avoine, orge, quinoa, millet…) et de légumineuses (soja, pois, pois chiche, lentille, haricot…), l’acide phytique a pour rôle dans le cycle végétatif d’empêcher une germination trop précoce et constitue une défense naturelle contre les prédateurs du grain.

Lorsque les conditions de chaleur et d’humidité sont réunies, la graine synthétise une enzyme, la phytase, qui détruit l’acide phytique.

Quand nous consommons ces graines à l’état brut, étant incapables de produire nous mêmes naturellement de la phytase, nous absorbons de l’acide phytique ; celui-ci aura un rôle néfaste dans notre tube digestif : il va se combiner avec les minéraux présents dans la nourriture ingurgitée et empêchera leur assimilation. Ce n’est pas grave quand cela se produit de temps en temps mais pour les consommateurs réguliers de graines citées plus haut, on aura des carences en sels minéraux tels le calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre. Ces carences jouent un rôle négatif sur la santé.

Ces graines deviennent un aliment « anti nutritif », le risque est accru chez les végétariens et les végétaliens.

Il existe un moyen pour remédier à ce dysfonctionnement.

Consommer les légumineuses sans leur enveloppe. Cependant quand on consomme des céréales et des légumineuses raffinées (c’est-à-dire qu’on leur a retiré leur enveloppe) il reste la farine ; celle-ci est beaucoup moins riche en sels minéraux et ne contient plus de vitamines présentes dans l’enveloppe du grain (vitamines E, B1, B2, B5, B6, B9). D’autre part, l’indice glycémique devient trop élevé (risque de pics d’insuline).

Pour profiter de la richesse des graines complètes (fibres, vitamines et minéraux) la solution : le trempage des grains.

Le trempage dans l’eau déclenche la germination de la graine ; on utilisera de l’eau pure, si c’est de l’eau du robinet, on la fera décanter pour éliminer le chlore et on ajoutera quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron pour enlever les effets du calcaire.

Lors de ce trempage plus ou moins long, une grande partie de l’acide phytique sera éliminé dans l’eau suite à l’action de la phytase du grain ; on jettera l’eau et on rincera les grains.

Pour les légumineuses (haricots, pois chiches etc.) un trempage de 12 heures élimine 58% de l’acide phytique présent.

Un trempage prolongé (plusieurs jours, à condition de changer d’eau régulièrement) augmentera la richesse en vitamines des grains et de leur germe qui devient visible. Mais il faut que la recette qui suivra soit appropriée !

Un autre exemple de réduction de l’acide phytique se trouve dans le pain complet ou le pain aux céréales complètes.

On a remarqué que le levain produit de la phytase pendant la fermentation de la pâte et donc détruit l’acide phytique présent dans la farine complète ; ce n’est pas le cas pour les autres pâtes ensemencées à la levure de boulangerie. Deux pains complets ne se ressemblent pas : l’un est nutritif, l’autre anti nutritif !

Petite info pour conclure :

Les lentilles corail sont des lentilles dont on a enlevé l’enveloppe, elles sont moins riches en vitamines et sels minéraux que les lentilles normales.

Article rédigé par Laureline Clarys-Delevacque super diététicienne

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